
Решил я что-то упороться на тему здорового питания, ну и упоролся по всяким NHS, CDC, FDA и WHO.
Сахар. Понятно, что белая смерть, а потому консенсус в том, что он должен составлять не более 5% ваших калорий, то есть в диете 1600-2000 ккал, коя приличествует офисным крысам вроде меня, это 20-25 грамм в день. Это 4-5 чайных ложек сахара, две порции дома сделанных или одна порция покупных вкусняшек. Ну, к примеру, один "Марс", 1/4 домашней шарлотки, пол-плитки хорошего шоколада, две столовых ложки сгухи или стакан киселя по советскому рецепту. И никакой цоца-цолы. И никаких соков, особенно дешевых.
Соль. А еще одна белая смерть, потому солить минимально, а всякие соленые огурцы, помидоры и селедку потреблять умеренно.
Жир. Рекомендуется 20-35% по калориям, то есть 40-70 грамм. При этом насыщенные жиры минимизировать - то есть никакого сала, сливочного масла, сливок, сметаны (и мороженки); никакой баранины и свинины. Да и прочее мясо/птицу лучше нежирные - никаких вам уток и гусей.
Транс-жиры. Увы, это не страшилка, вот Европа требует не более 2%, Дания вообще запретила, да и в канадском парламенте закон о запрете валяется. Поскольку у нас норма бывает и 8%, а сколько там в реальности, Роспотребнадзор не всегда считает, то львиную долю покупной выпечки, чипсов, печенек и пр. стоит отправить в утиль, не доходя до кассы.
Яйца. Тут все неясно. С одной стороны, дофига полезные, с другой - холестерин все-таки, но это не точно. Пол-яйца в день можно однозначно, одно - почти наверное, до трех, вроде, тоже не особо плохо, но лучше не увлекаться.
Обработанное мясо. Все беконы, карбонады, сосиски, колбасы, копчености и т.д., и т.п. Да, даже "Докторская". В утиль. Жрите мясо само по себе.
А че жрать-то, собственно?
Бобовые (горох, фасоль, чечевица и пр.) по 50-60 сухих грамм в день (одна хавка), из них фасоль, желательно, не более двух раз в неделю.
Овощи и фрукты в сумме 400 грамм в день. Картошка не овощ, зато банан фрукт. На самом деле, поскольку капуста, свекла, морковь, лук и томатная паста суть овощи, а яблоки суть фрукты, это не настолько писец накладно, как могло бы показаться.
Да, фруктов хотя бы треть от указанных 400 грамм.
Цельные крупы: гречка, овсо, пшено, перловка is fine too. Картофан, макароны и рис в меньших дозах. Сюда же хлеб, желательно ржаной. Именно этой секцией добивать углеводы до положенной нормы в 50% калорийности или 200-250 грамм углеводов в день.
Орешки лучше грецкие, семечки лучше кунжутные, суммарно по 20-30 грамм в день. Можно и пописят, но цена вверх полезет. Масла лучше ограничить оливковым (для жарки, тушения и пр.) и льняным (для салатов), в сумме около ложки-другой в день. Льняное стоит, конечно, 400 рублей за литр, но жрать его над по пол-ложки или ложке в день, а из всех неэкзотических оно самое толковое.
Говядины не больше полкило в месяц, свинину с бараниной выкинуть, рыбу два раза в неделю (минтай is fine too), из них один раз жирную (селедка is fine too). Остальное курица или индейка, причем лучше, увы, филе и грудка, а не окорочка.
Молочку либо обычную в ограниченном объеме (250 мл молока, 50-60 гр творога или 25-30 гр сыра), либо обезжиренную в удвоенном количестве.
От половины до одного яйца.
В свете откровений про трансжиры и сахар вкусняшки потреблять либо только самостоятельно сделанные, либо из проверенных (и очень, сцуко, дорогих) источников, либо в гомеопатических дозах, а лучше все вместе. Это вообще боль и печаль, но в свете того, что даже в Нутелле пальмового масла больше, чем орехов и шоколада вместе взятых, немного паранойи, увы, не помешает.
Да, пальмовое масло есть страшилка. Обычный такой жир, просто, в отличие от львиной доли растительных, набит насыщенными жирами, а потому более всего сходен с коровьим маслом или салом. Поэтому и вредно это пальмовое масло не более и не менее, чем коровье - но, поскольку насыщенных жиров мы и так почти все переедаем, оно не то, чтобы вредно - просто нафиг не нужно.