elglin

Дисклеймеры:
Я люблю, чтоб суп был густой и нажористый. Я готовлю на эквивалент трех взрослых едоков. Я и прочие едоки не ужасаются, если им надо есть одну и ту же хавку два-три дня подряд. Поэтому все расчеты даны на пятилитровую кастрюлю - пересчет на меньший объем оставляется читателю.
( Read more... )

Зачем оно надо
Отдельно эта категория не поминается, но у нас же осталась недостача в 6 грамм белков и 20 грамм жиров. Вот сейчас и будем закрывать. Причем исключительно суперфудами.
Суперфуд №1 - кунжутные семечки, те самые, которые на бигмаках. Набиты кальцием, а у нас за счет лимита на молочку с ним не так, чтобы все хорошо. Досыпать чайную ложку (5 грамм) в день в салаты, бобовые и все такое.
Суперфуд №2 - льняные семечки или льняное же масло. За счет произрастания в наших краях в промышленных объемах этот суперфуд дешевле не только семен чиа, но и приличного оливкового масла. Если потреблять в виде масла, то надо иметь в виду его капризность. Оно не годится в термообработку, поэтому только в салаты, и быстро горкнет - поэтому брать малыми бутылками (250 грамм и не более) и хранить строго в холодильнике. Чайной ложки в ежедневный салат вполне достаточно - бутылка как раз закончится к тому моменту, как начнет думать, не прогоркнуть ли ей.
Суперфуд №3 - грецкие орехи, из всех орехов самые правильные по составу жиров и набитости белками. Вот тут надо грамм 20-30 в день, можно разбавлять фундуком, к примеру, но фундук уже не суперфуд - просто клевый орешек.
Масло для жарки
Юзайте оливковое. Да, оно дорогое. Но если у вас не чугуниевая сковорода от любимой бабушки, то нужно вам его грамм 5-7 в день, то есть литровой бутылки вам хватит если не на полгода, то месяца на четыре. Проблема подсолнечного в том, что промышленно культивируемый подсолнечник имеет жэстачайший перекос в сторону мононенасыщенных ЖК, а нужны полиненасыщенные (которыми богаты из растительного мира как раз помянутые выше льняные семки/масло и грецкие орешки).
И вот этим макаром мы закрыли и белки, и жиры, и углеводы, и кучу побочных балансных соображений, обеспечили себе разнообразие.

Но как-то безблагодатно получается. Об этом в следующей серии.

Самая необъятная тема в российском контексте, потому что каши у нас умеют и любят. И именно на эту категорию еды ложится основная нагрузка по снабжению нашей тушки углеводами. Да и полезной клетчаткой.
Бобовые
Какой-то австралийский конгресс диетологов уверенно рекомендовал жрать 50-60 грамм бобовых (это одна порция каши) в день. Если душа жаждет суперфудов, то горох, фасоль, чечевица и нут вполне сойдут за них - белка в них более 20 грамм на сотню. А горох считается крупой плебейской и стоит дешевле распиаренной гречки, не говоря о новомодной киноа.
Более того, если кто озабочен своим кишечным микробиомом - так вот, в толстом кишечнике из того, что туда доехало непереваренным, а от бобовых туда доезжает изрядно, тамошний микробиом извлекает в промышленных масштабах короткие масляные кислоты, которые по свежим данным пинцет полезны как для микробиома, так и для тушки.
Фасолью, особенно красной, не стоит переувлекаться, в ней есть фитин, который немножко яд. Но если ее варить хотя бы полчаса (обычно если варишь меньше часа, то еще хрустит на зубах) или жрать консервированную, то можно не париться.
Крупы обычные
Гречка, овсянка (желательно именно крупа, а не геркулес), перловка, пшенка - в порядке убывания полезности. Жрать можно и нужно, хотя бы одну хотя бы походную (70 грамм) порцию в день, а можно и две, но тогда не переувлекаться хлебом. Пшенка на ура идет в рыбные супы, перловка в рассольник. Сюда же можно дописать бурый рис, который тоже можно в суп, и картофан с теми же свойствами.
Манку, ячку и белый рис лучше за бесполезностью списать по ведомости.
Хлеб
Ржаной или ржано-пшеничный, белый списываем на берег; хлебным душам стоит обзавестись хлебопечкой - если хочется хлеба получше, чем магазинный Дарницкий, отбивается за год-другой. Не надо смотреть на армейскую норму в 750 грамм в день, в самый раз будет 100-150, то есть одна увесистая буханка в неделю или две поменьше.
В эту же категорию списываем выпечку класса блинов, шарлоток (яблоки пойдут по другой категории), печенек и так далее. И макароны всех мастей.
Итого
Эта категория обеспечивает нам 22-26 грамм белка, следовые количества (2-3 грамма) жиров и порядка 130 грамм углеводов. Недостающие углеводы (50 грамм) и половина белков (6 грамм) приедут к нам из овощефруктовой категории в следующей серии, а вот еще 6 грамм белков и 20 - жиров придется обеспечивать за счет сэмок и аналогов.

Из положенной нам половины животных белков, то есть 36 гр/день, эта категория нам обязана обеспечить все за вычетом молочки. То есть 25-30 гр/день, в зависимости от любви к сыру и кефиру.
Рекомендации собаководов
1. Выбросить все производные мясопродукты, от плебейских сосисок до балыка и карбонада. Но соленое (селедка), консервированное без превращения в нежный фарш (тушенка), замороженное и пр. вполне допускается.
2. Не более 15 гр/день в среднем свинины + говядины; как я предполагаю, цифра получена делением одного фунта в месяц на 30 дней.
3. В неделю жрать рыбу не менее двух раз, из них не менее одного раза жирную (омега-3, вот это все).
4. С яйцами все мутно, одни исследования настаивают на не более полуяйца в день, другие говорят, что больше трех не надо. Одного C0-C1 должно быть достаточно.
Что делать?
Проще всего с последним. На каждые 6-8 закупленных "порций" мяса (все фасованное нынче 700-900 грамм) должна приходиться одна рыба обычная (щука, минтай, треска, окунь) и одна рыба жирная (в идеале лосось какого-то вида, но селедка is fine, too). Я понимаю, что я зажравшийся айтишник, но поймать лосося по скидкам раз в месяц-полтора-два - задача, в целом, решаемая. Вся остальная рыба (увы, за вычетом трески) изрядно плебейская.
Среднюю позицию между рыбой жирной и тощей занимают рыбконсервы (сайра, скумбрия, сардина, килька), которыми можно и нужно разбавлять рацион.
Со свининой и говядиной тоже все просто. От говядины есть эзотерический толк в железе. От свинины - нет, поэтому заявляем, что свинина некошерна и списываем. Говядина, конечно, дороже, но раз в месяц... (да, я зажравшийся айтишник).
Остальное добиваем курицей и индейкой в сочетании, которое позволит кошелек, обычно где-то 1.5-2:1, а можно и поболее.
Плебейские курица и минтай хороши тем, что белка в них реально много, грамм 20, а то и 22-24 на сотню (у говядины 14-16). Так что по указанной схеме 100-120 грамм мяса/рыбы в день дадут что-то около 20-22 грамм белка.
Добиваем яйцом (хошь вареным, хошь омлетом, хошь яишенкой) - и попадаем в те самые вожделенные 25-30 грамм.
И про жирчик
Указанная выше схема (на восемь заходов по мясу один минтай, одна селедка, одна говядина, две индейки, три курицы - и плюс яйцо) и так привезет в диету грамм 14-18 животных жиров; еще грамм 8-10 даст необезжиренная молочка. То есть мы и так приехали (если не с легким перебором) к 24 граммам животных жиров.
А потому масло сливочное, сало, сметана, сливки и все такое сдаются в утиль. Это все можно хоть в три горла, если вы валите лес на крепком морозце - но мы же сейчас про офисных крыс.

Прелесть математики, как любит говорить мой отец, в том, что в ней правильный ответ всегда один и тот же.
Так вот, зацепился я сложной цепью ссылок за цифру потребления 75 кг мяса в год на человека в среднем по стране. Раскладывалось оно как 35 кг курицы, 25 кг свинины и 15 кг говядины. И вот тут меня что-то заело по многим пунктам.
Во-первых, отмечу, что рыбы здесь нет вообще, то есть рыба сверх этого норматива. А ведь рыба - это не только всякая семга и осетрина, это еще и вполне народные селедка, минтай и бычки в томате.
Во-вторых, шут с ней, со всякой дичью вроде оленя и медведя; шут и с утками, гусями и кроликами, хотя эти-то уже встречаются в средней руки гипере; но вот индейку-то забыли, а она (если судить по ширине прилавка с ней в гипере) должна потребляться в количестве повыше погрешности измерения. И баранину, кстати, тоже забыли.
В-третьих, не очень понятно, какие у нас килограммы. Пусть у нас есть сферическая в вакууме килограммовая курица - мяса-то в ней будет поменее килограмма. Так что мы в ней считаем: только мясо или "плюс кости и шкура"? В контексте свиньи, у которой еще и сало есть, вопрос еще более интересный.

Но вот дальше я начал удивляться совсем. Пусть мои киндеры питаются только и исключительно в садике (что, конечно, не так даже в будни, не говоря за выходные). Тогда на меня и жену выходит, по оценке сверху, примерно 1200 грамм мяса и рыбы в неделю по закупкам. Если брать не сверху, а среднее, вычесть рыбу и сделать поправку на детей, то получится грамм 800, не более. То есть получается 42-63 кг в год. При этом я не могу сказать, что плохо живу; более того, живу-то я, скорее, хорошо.
А где ж тот средний россиянин, который жрет мясо в полтора раза противу меня?

Решил я что-то упороться на тему здорового питания, ну и упоролся по всяким NHS, CDC, FDA и WHO.
Сахар. Понятно, что белая смерть, а потому консенсус в том, что он должен составлять не более 5% ваших калорий, то есть в диете 1600-2000 ккал, коя приличествует офисным крысам вроде меня, это 20-25 грамм в день. Это 4-5 чайных ложек сахара, две порции дома сделанных или одна порция покупных вкусняшек. Ну, к примеру, один "Марс", 1/4 домашней шарлотки, пол-плитки хорошего шоколада, две столовых ложки сгухи или стакан киселя по советскому рецепту. И никакой цоца-цолы. И никаких соков, особенно дешевых.
Соль. А еще одна белая смерть, потому солить минимально, а всякие соленые огурцы, помидоры и селедку потреблять умеренно.
Жир. Рекомендуется 20-35% по калориям, то есть 40-70 грамм. При этом насыщенные жиры минимизировать - то есть никакого сала, сливочного масла, сливок, сметаны (и мороженки); никакой баранины и свинины. Да и прочее мясо/птицу лучше нежирные - никаких вам уток и гусей.
Транс-жиры. Увы, это не страшилка, вот Европа требует не более 2%, Дания вообще запретила, да и в канадском парламенте закон о запрете валяется. Поскольку у нас норма бывает и 8%, а сколько там в реальности, Роспотребнадзор не всегда считает, то львиную долю покупной выпечки, чипсов, печенек и пр. стоит отправить в утиль, не доходя до кассы.
Яйца. Тут все неясно. С одной стороны, дофига полезные, с другой - холестерин все-таки, но это не точно. Пол-яйца в день можно однозначно, одно - почти наверное, до трех, вроде, тоже не особо плохо, но лучше не увлекаться.
Обработанное мясо. Все беконы, карбонады, сосиски, колбасы, копчености и т.д., и т.п. Да, даже "Докторская". В утиль. Жрите мясо само по себе.

А че жрать-то, собственно?
Бобовые (горох, фасоль, чечевица и пр.) по 50-60 сухих грамм в день (одна хавка), из них фасоль, желательно, не более двух раз в неделю.
Овощи и фрукты в сумме 400 грамм в день. Картошка не овощ, зато банан фрукт. На самом деле, поскольку капуста, свекла, морковь, лук и томатная паста суть овощи, а яблоки суть фрукты, это не настолько писец накладно, как могло бы показаться.
Да, фруктов хотя бы треть от указанных 400 грамм.
Цельные крупы: гречка, овсо, пшено, перловка is fine too. Картофан, макароны и рис в меньших дозах. Сюда же хлеб, желательно ржаной. Именно этой секцией добивать углеводы до положенной нормы в 50% калорийности или 200-250 грамм углеводов в день.
Орешки лучше грецкие, семечки лучше кунжутные, суммарно по 20-30 грамм в день. Можно и пописят, но цена вверх полезет. Масла лучше ограничить оливковым (для жарки, тушения и пр.) и льняным (для салатов), в сумме около ложки-другой в день. Льняное стоит, конечно, 400 рублей за литр, но жрать его над по пол-ложки или ложке в день, а из всех неэкзотических оно самое толковое.
Говядины не больше полкило в месяц, свинину с бараниной выкинуть, рыбу два раза в неделю (минтай is fine too), из них один раз жирную (селедка is fine too). Остальное курица или индейка, причем лучше, увы, филе и грудка, а не окорочка.
Молочку либо обычную в ограниченном объеме (250 мл молока, 50-60 гр творога или 25-30 гр сыра), либо обезжиренную в удвоенном количестве.
От половины до одного яйца.
В свете откровений про трансжиры и сахар вкусняшки потреблять либо только самостоятельно сделанные, либо из проверенных (и очень, сцуко, дорогих) источников, либо в гомеопатических дозах, а лучше все вместе. Это вообще боль и печаль, но в свете того, что даже в Нутелле пальмового масла больше, чем орехов и шоколада вместе взятых, немного паранойи, увы, не помешает.

Да, пальмовое масло есть страшилка. Обычный такой жир, просто, в отличие от львиной доли растительных, набит насыщенными жирами, а потому более всего сходен с коровьим маслом или салом. Поэтому и вредно это пальмовое масло не более и не менее, чем коровье - но, поскольку насыщенных жиров мы и так почти все переедаем, оно не то, чтобы вредно - просто нафиг не нужно.