Здоровое питание, часть 4. Крупы
Apr. 30th, 2020 10:18 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
elglinСамая необъятная тема в российском контексте, потому что каши у нас умеют и любят. И именно на эту категорию еды ложится основная нагрузка по снабжению нашей тушки углеводами. Да и полезной клетчаткой.
Бобовые
Какой-то австралийский конгресс диетологов уверенно рекомендовал жрать 50-60 грамм бобовых (это одна порция каши) в день. Если душа жаждет суперфудов, то горох, фасоль, чечевица и нут вполне сойдут за них - белка в них более 20 грамм на сотню. А горох считается крупой плебейской и стоит дешевле распиаренной гречки, не говоря о новомодной киноа.
Более того, если кто озабочен своим кишечным микробиомом - так вот, в толстом кишечнике из того, что туда доехало непереваренным, а от бобовых туда доезжает изрядно, тамошний микробиом извлекает в промышленных масштабах короткие масляные кислоты, которые по свежим данным пинцет полезны как для микробиома, так и для тушки.
Фасолью, особенно красной, не стоит переувлекаться, в ней есть фитин, который немножко яд. Но если ее варить хотя бы полчаса (обычно если варишь меньше часа, то еще хрустит на зубах) или жрать консервированную, то можно не париться.
Крупы обычные
Гречка, овсянка (желательно именно крупа, а не геркулес), перловка, пшенка - в порядке убывания полезности. Жрать можно и нужно, хотя бы одну хотя бы походную (70 грамм) порцию в день, а можно и две, но тогда не переувлекаться хлебом. Пшенка на ура идет в рыбные супы, перловка в рассольник. Сюда же можно дописать бурый рис, который тоже можно в суп, и картофан с теми же свойствами.
Манку, ячку и белый рис лучше за бесполезностью списать по ведомости.
Хлеб
Ржаной или ржано-пшеничный, белый списываем на берег; хлебным душам стоит обзавестись хлебопечкой - если хочется хлеба получше, чем магазинный Дарницкий, отбивается за год-другой. Не надо смотреть на армейскую норму в 750 грамм в день, в самый раз будет 100-150, то есть одна увесистая буханка в неделю или две поменьше.
В эту же категорию списываем выпечку класса блинов, шарлоток (яблоки пойдут по другой категории), печенек и так далее. И макароны всех мастей.
Итого
Эта категория обеспечивает нам 22-26 грамм белка, следовые количества (2-3 грамма) жиров и порядка 130 грамм углеводов. Недостающие углеводы (50 грамм) и половина белков (6 грамм) приедут к нам из овощефруктовой категории в следующей серии, а вот еще 6 грамм белков и 20 - жиров придется обеспечивать за счет сэмок и аналогов.
Бобовые
Какой-то австралийский конгресс диетологов уверенно рекомендовал жрать 50-60 грамм бобовых (это одна порция каши) в день. Если душа жаждет суперфудов, то горох, фасоль, чечевица и нут вполне сойдут за них - белка в них более 20 грамм на сотню. А горох считается крупой плебейской и стоит дешевле распиаренной гречки, не говоря о новомодной киноа.
Более того, если кто озабочен своим кишечным микробиомом - так вот, в толстом кишечнике из того, что туда доехало непереваренным, а от бобовых туда доезжает изрядно, тамошний микробиом извлекает в промышленных масштабах короткие масляные кислоты, которые по свежим данным пинцет полезны как для микробиома, так и для тушки.
Фасолью, особенно красной, не стоит переувлекаться, в ней есть фитин, который немножко яд. Но если ее варить хотя бы полчаса (обычно если варишь меньше часа, то еще хрустит на зубах) или жрать консервированную, то можно не париться.
Крупы обычные
Гречка, овсянка (желательно именно крупа, а не геркулес), перловка, пшенка - в порядке убывания полезности. Жрать можно и нужно, хотя бы одну хотя бы походную (70 грамм) порцию в день, а можно и две, но тогда не переувлекаться хлебом. Пшенка на ура идет в рыбные супы, перловка в рассольник. Сюда же можно дописать бурый рис, который тоже можно в суп, и картофан с теми же свойствами.
Манку, ячку и белый рис лучше за бесполезностью списать по ведомости.
Хлеб
Ржаной или ржано-пшеничный, белый списываем на берег; хлебным душам стоит обзавестись хлебопечкой - если хочется хлеба получше, чем магазинный Дарницкий, отбивается за год-другой. Не надо смотреть на армейскую норму в 750 грамм в день, в самый раз будет 100-150, то есть одна увесистая буханка в неделю или две поменьше.
В эту же категорию списываем выпечку класса блинов, шарлоток (яблоки пойдут по другой категории), печенек и так далее. И макароны всех мастей.
Итого
Эта категория обеспечивает нам 22-26 грамм белка, следовые количества (2-3 грамма) жиров и порядка 130 грамм углеводов. Недостающие углеводы (50 грамм) и половина белков (6 грамм) приедут к нам из овощефруктовой категории в следующей серии, а вот еще 6 грамм белков и 20 - жиров придется обеспечивать за счет сэмок и аналогов.
