![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
elglinПисать буду тезисно, потому что если разворачивать и давать ссылки, это потянет то ли на доклад на конфе, то ли вообще на курсач Пищевого института. Поэтому кто хочет - верит, кто не хочет - гуглит и пользует здравый смысл. Caveat emptor, короче.
Калорийность и БЖУ
Советские нормы в 2000-2200 ккал не устарели - просто они рассчитаны на мужика, который целый день стоит у станка, или ворочает баранку грузача без всякого там ГУР, или вообще перекидывает то ли сено вилами, то ли навоз лопатой.
Офисной крысе, шевелящей мозгами и мышкой, надобно порядка 1600-1800, и то, второе - это если она ходит в фитнес, катается на работу на велике/самокате или хотя бы машет гантелями.
Далее, классическая формула БЖУ в 1:1:4 - это трудное дитя советской нехватки мяса и молока. Более реалистичная формула - это 1.2-1.5:1:3.5-4.5. Умные американские люди советуют, что 45-65% калорийности идет от углеводов, 25-35% от жиров и 15-30% от белков. Если от фонаря взять, скажем, 50-30-20, то это дает нам БЖУ 1.5:1:3.75.
Далее, рацион определяется белками. Во-первых, именно из них организм строится, а остальное он все больше жжет на энергию. Во-вторых, добить недостающие жиры салом и маслом, а углеводы сахаром сложности не представляет никакой.
Диетические методики различаются. Нижний физиологический порог для сферической офисной крысы в вакууме - это 0.8 гр/кг белка в день. Норма по воззрениям современной диетологии около 1.2 гр/кг, то есть в предположении нормального веса 60 кг это 72 гр.
Отсюда мы получаем не менее сферический в вакууме рацион в 72 гр белка, 48 гр жиров, 180 гр углеводов общей калорийностью чуть меньше 1500 ккал. Сгодится для начала. По белку и жирам есть важные требования. Не менее 40% (а лучше половины) белка должно быть животного происхождения. С жирами все наоборот - не более половины, а лучше 40%, должны быть животными. Требование к белку, в основном, под собой имеет незаменимые аминокислоты (которых мало в растительных источниках), требование к жиру - моно- и полиненасыщенные жиры (которых мало в животных).
Разнообразие
Как известно, не может солдат сожрать два мешка брюквы. Современные диетологи выделяют пять групп еды, из каждой из коих надо что-то жрать: мясо, молочка, крупы, овощи и фрукты.
К мясу также относятся рыба, яйца (и икра рыбная). Картофель относят к крупам, иногда той же участи подвергают бананы. Консервированные горошек и кукуруза, хоть и продаются в овощном отделе - это тоже крупы. Ну и надо понимать, что деление овощей и фруктов достаточно условно - морковь и свекла достаточно близки к фруктам по своей сути, а те же яблоки - к овощам.
Калорийность и БЖУ
Советские нормы в 2000-2200 ккал не устарели - просто они рассчитаны на мужика, который целый день стоит у станка, или ворочает баранку грузача без всякого там ГУР, или вообще перекидывает то ли сено вилами, то ли навоз лопатой.
Офисной крысе, шевелящей мозгами и мышкой, надобно порядка 1600-1800, и то, второе - это если она ходит в фитнес, катается на работу на велике/самокате или хотя бы машет гантелями.
Далее, классическая формула БЖУ в 1:1:4 - это трудное дитя советской нехватки мяса и молока. Более реалистичная формула - это 1.2-1.5:1:3.5-4.5. Умные американские люди советуют, что 45-65% калорийности идет от углеводов, 25-35% от жиров и 15-30% от белков. Если от фонаря взять, скажем, 50-30-20, то это дает нам БЖУ 1.5:1:3.75.
Далее, рацион определяется белками. Во-первых, именно из них организм строится, а остальное он все больше жжет на энергию. Во-вторых, добить недостающие жиры салом и маслом, а углеводы сахаром сложности не представляет никакой.
Диетические методики различаются. Нижний физиологический порог для сферической офисной крысы в вакууме - это 0.8 гр/кг белка в день. Норма по воззрениям современной диетологии около 1.2 гр/кг, то есть в предположении нормального веса 60 кг это 72 гр.
Отсюда мы получаем не менее сферический в вакууме рацион в 72 гр белка, 48 гр жиров, 180 гр углеводов общей калорийностью чуть меньше 1500 ккал. Сгодится для начала. По белку и жирам есть важные требования. Не менее 40% (а лучше половины) белка должно быть животного происхождения. С жирами все наоборот - не более половины, а лучше 40%, должны быть животными. Требование к белку, в основном, под собой имеет незаменимые аминокислоты (которых мало в растительных источниках), требование к жиру - моно- и полиненасыщенные жиры (которых мало в животных).
Разнообразие
Как известно, не может солдат сожрать два мешка брюквы. Современные диетологи выделяют пять групп еды, из каждой из коих надо что-то жрать: мясо, молочка, крупы, овощи и фрукты.
К мясу также относятся рыба, яйца (и икра рыбная). Картофель относят к крупам, иногда той же участи подвергают бананы. Консервированные горошек и кукуруза, хоть и продаются в овощном отделе - это тоже крупы. Ну и надо понимать, что деление овощей и фруктов достаточно условно - морковь и свекла достаточно близки к фруктам по своей сути, а те же яблоки - к овощам.
(no subject)
Date: 2020-05-01 06:41 pm (UTC)Надо перечитать, а то Смока и Малыша я не читал со школьных времен. Ну вот когда кончится карантин и стопроцентная удаленка, тогда и.