![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
elglinПисать буду тезисно, потому что если разворачивать и давать ссылки, это потянет то ли на доклад на конфе, то ли вообще на курсач Пищевого института. Поэтому кто хочет - верит, кто не хочет - гуглит и пользует здравый смысл. Caveat emptor, короче.
Калорийность и БЖУ
Советские нормы в 2000-2200 ккал не устарели - просто они рассчитаны на мужика, который целый день стоит у станка, или ворочает баранку грузача без всякого там ГУР, или вообще перекидывает то ли сено вилами, то ли навоз лопатой.
Офисной крысе, шевелящей мозгами и мышкой, надобно порядка 1600-1800, и то, второе - это если она ходит в фитнес, катается на работу на велике/самокате или хотя бы машет гантелями.
Далее, классическая формула БЖУ в 1:1:4 - это трудное дитя советской нехватки мяса и молока. Более реалистичная формула - это 1.2-1.5:1:3.5-4.5. Умные американские люди советуют, что 45-65% калорийности идет от углеводов, 25-35% от жиров и 15-30% от белков. Если от фонаря взять, скажем, 50-30-20, то это дает нам БЖУ 1.5:1:3.75.
Далее, рацион определяется белками. Во-первых, именно из них организм строится, а остальное он все больше жжет на энергию. Во-вторых, добить недостающие жиры салом и маслом, а углеводы сахаром сложности не представляет никакой.
Диетические методики различаются. Нижний физиологический порог для сферической офисной крысы в вакууме - это 0.8 гр/кг белка в день. Норма по воззрениям современной диетологии около 1.2 гр/кг, то есть в предположении нормального веса 60 кг это 72 гр.
Отсюда мы получаем не менее сферический в вакууме рацион в 72 гр белка, 48 гр жиров, 180 гр углеводов общей калорийностью чуть меньше 1500 ккал. Сгодится для начала. По белку и жирам есть важные требования. Не менее 40% (а лучше половины) белка должно быть животного происхождения. С жирами все наоборот - не более половины, а лучше 40%, должны быть животными. Требование к белку, в основном, под собой имеет незаменимые аминокислоты (которых мало в растительных источниках), требование к жиру - моно- и полиненасыщенные жиры (которых мало в животных).
Разнообразие
Как известно, не может солдат сожрать два мешка брюквы. Современные диетологи выделяют пять групп еды, из каждой из коих надо что-то жрать: мясо, молочка, крупы, овощи и фрукты.
К мясу также относятся рыба, яйца (и икра рыбная). Картофель относят к крупам, иногда той же участи подвергают бананы. Консервированные горошек и кукуруза, хоть и продаются в овощном отделе - это тоже крупы. Ну и надо понимать, что деление овощей и фруктов достаточно условно - морковь и свекла достаточно близки к фруктам по своей сути, а те же яблоки - к овощам.
Калорийность и БЖУ
Советские нормы в 2000-2200 ккал не устарели - просто они рассчитаны на мужика, который целый день стоит у станка, или ворочает баранку грузача без всякого там ГУР, или вообще перекидывает то ли сено вилами, то ли навоз лопатой.
Офисной крысе, шевелящей мозгами и мышкой, надобно порядка 1600-1800, и то, второе - это если она ходит в фитнес, катается на работу на велике/самокате или хотя бы машет гантелями.
Далее, классическая формула БЖУ в 1:1:4 - это трудное дитя советской нехватки мяса и молока. Более реалистичная формула - это 1.2-1.5:1:3.5-4.5. Умные американские люди советуют, что 45-65% калорийности идет от углеводов, 25-35% от жиров и 15-30% от белков. Если от фонаря взять, скажем, 50-30-20, то это дает нам БЖУ 1.5:1:3.75.
Далее, рацион определяется белками. Во-первых, именно из них организм строится, а остальное он все больше жжет на энергию. Во-вторых, добить недостающие жиры салом и маслом, а углеводы сахаром сложности не представляет никакой.
Диетические методики различаются. Нижний физиологический порог для сферической офисной крысы в вакууме - это 0.8 гр/кг белка в день. Норма по воззрениям современной диетологии около 1.2 гр/кг, то есть в предположении нормального веса 60 кг это 72 гр.
Отсюда мы получаем не менее сферический в вакууме рацион в 72 гр белка, 48 гр жиров, 180 гр углеводов общей калорийностью чуть меньше 1500 ккал. Сгодится для начала. По белку и жирам есть важные требования. Не менее 40% (а лучше половины) белка должно быть животного происхождения. С жирами все наоборот - не более половины, а лучше 40%, должны быть животными. Требование к белку, в основном, под собой имеет незаменимые аминокислоты (которых мало в растительных источниках), требование к жиру - моно- и полиненасыщенные жиры (которых мало в животных).
Разнообразие
Как известно, не может солдат сожрать два мешка брюквы. Современные диетологи выделяют пять групп еды, из каждой из коих надо что-то жрать: мясо, молочка, крупы, овощи и фрукты.
К мясу также относятся рыба, яйца (и икра рыбная). Картофель относят к крупам, иногда той же участи подвергают бананы. Консервированные горошек и кукуруза, хоть и продаются в овощном отделе - это тоже крупы. Ну и надо понимать, что деление овощей и фруктов достаточно условно - морковь и свекла достаточно близки к фруктам по своей сути, а те же яблоки - к овощам.
(no subject)
Date: 2020-05-01 04:19 pm (UTC)-
>>Солдату весом 70 кг полагается в сутки употреблять ведро брюквы, что дает примерно 6.5 килограмм или 2500 ккал. Это обычный, ИРП, без тяжелой работы.
Злые языки говорят, что если работать по взрослому, то
Most recently, MREs have been developed using the Dietary Reference Intake, created by the Institute of Medicine (IOM). The IOM indicated servicemembers (who were classified as highly active men between the ages of 18 and 30) typically burn about 4,200 Calories (kcal) a day, but tended to only consume about 2,400 Calories a day during combat, entering a negative energy balance.
те же злые языки пишут что:
В современной литературе приводятся гигиенические нормативы суточных энергозатрат для лиц разной профессиональной принадлежности: I группа - работники умственного труда (руководители предприятий, медики (кроме хирургов) , педагоги, научные работники, писатели, работники печатной отрасли, журналисты, студенты) . Суточный расход энергии составляет для мужчин 2550-2800 ккал, для женщин 2200-2400 ккал, т. е. в среднем 40 ккал/кг массы тела; II группа - работники легкого физического труда (рабочие автоматизированных линий, швейники, агрономы, ветеринары, медсестры, продавцы промтоваров, тренеры, инструкторы по физической культуре) . Суточный расход энергии составляет 3000-3200 ккал для мужчин и 2550-2700 ккал для женщин; в среднем 43 ккал; III группа - работники среднего по тяжести труда (водители, хирурги, работники пищевой промышленности, продавцы продовольственных товаров, работники водного транспорта) . Суточный расход энергии составляет 3200-3650 ккал (муж. ) и 2600-2800 ккал (жен.) , на 1 кг массы в среднем 46 ккал; IV группа - работники тяжелого физического труда (строители, сельхозрабочие, механизаторы, металлурги, спортсмены) . Суточный расход энергии составляет 3700-4250 ккал (муж. ) и 3150-2900 ккал (жен.) , 53 ккал/кг массы; V группа - лица особо тяжелого физического труда (сталевары, лесорубы, шахтеры, грузчики) . Суточный расход энергии составляет 3900-4300 ккал у мужчин (61 ккал/кг) ; для женщин этот расход не нормируется.
*
и до 6000 на свежем воздухе при бодрой работе.
Поэтому американская тушеная, зеленая, готовая к еде брюква с вкусоароматическими добавками расфасована по 1200 кк (примерно) на пакет.
Трижды в день, вот это все.
---
>> Современные диетологи выделяют пять групп еды, из каждой из коих надо что-то жрать: мясо, молочка, крупы, овощи и фрукты.
-
Как там было в мультике Атлантида - 4 группs еды, ага, тушенка, фасоль, виски и сало!
Даже сходил за оригиналом:
The men need the four basic food groups.
I got your four basic food groups! Beans, bacon, whiskey, and lard!
(no subject)
Date: 2020-05-01 05:29 pm (UTC)Касательно подсчета килокалорий... вот ты знаешь, я это читал, я видел эти или сходные цифры. В "Спутнике альпиниста" вообще написано, что на восхождениях надо жрать 4000-4500, а в базлаге отжираться на 5000-5500 ккал.
Но наблюдаемые мной факты говорят о том, что турье в горном походе на раскладке 400-450 грамм калорийностью едва 1600... теряет килограмм веса за поход. А это ты с мешком за 20 кг веса, по солнышку, и порой по километру набора высоты в день (мой личный рекорд - 1200 под грузом, на освоенной высоте, ессно).
Поэтому у меня полный когнитивный диссонанс: умные люди в умных книжках пишут одни цифры, а глазами я наблюдаю совсем другие.
Да, я где-то, чуть ли не у Лондона, видел формулу из трех групп: bread, beans, bacon, но что-то гугл ничего не находит.
(no subject)
Date: 2020-05-01 06:26 pm (UTC)-
Cultus George, a big strapping Circle City Indian, leaned distantly and dourly against the log wall. He was a civilized Indian, if living like a white man connotes civilization; and he was sorely offended, though the offense was of long standing. For years he had done a white man's work, had done it alongside of white men, and often had done it better than they did. He wore the same pants they wore, the same hearty woolens and heavy shirts. He sported as good a watch as they, parted his short hair on the side, and ate the same food--bacon, beans, and flour; and yet he was denied their greatest diversion and reward; namely, whiskey.
..
Калтус Джордж, рослый, коренастый индеец из Сёркла, неподвижно стоял в стороне, прислонившись к бревенчатой стене. Он был цивилизованным индейцем -- если только жить, как живут белые, значит быть цивилизованным. Он чувствовал себя смертельно обиженным, и обида эта была очень давнишняя. В течение многих лет он делал все, что делают белые, работал бок о бок с ними и зачастую даже лучше, чем они. Он носил такие же, как у них, брюки, такие же шерстяные толстые рубахи. У него были такие же часы, как у них, он так же, как и они, расчесывал свои короткие волосы на боковой пробор и ел ту же пищу -- бобы, сало и муку. И все же ему было отказано в величайшей награде белых -- в виски
**
Смок достал из саней бобы. Сваренные вместе с хорошей порцией свиного сала и ветчины, бобы были заморожены; в этом виде их легко перевозить. Смок топором разрубил бобы на несколько кусков и бросил их на сковороду, чтобы дать им оттаять. Точно так же поступил он с замерзшими лепешками из кислого теста. Через двадцать минут с момента остановки обед был готов.
(no subject)
Date: 2020-05-01 06:28 pm (UTC)-
Современный турист жирненький. Килограмм сала с его 600/100 дает 6к калорий.
(no subject)
Date: 2020-05-01 06:41 pm (UTC)Надо перечитать, а то Смока и Малыша я не читал со школьных времен. Ну вот когда кончится карантин и стопроцентная удаленка, тогда и.
(no subject)
Date: 2020-05-01 06:46 pm (UTC)(no subject)
Date: 2020-05-01 06:55 pm (UTC)